اهمیت مصرف کلسیم و ویتامین D در تغذیه کودکان بسیار بالاست؛ این مواد مغذی برای رشد سالم استخوانها، تقویت دندانها و حمایت از سلامت عمومی بدن ضروری هستند. مصرف مقدار کافی کلسیم و ویتامین D در تغذیه کودکان خیلی مهمه. این دو ماده مغذی نه تنها به رشد استخوانهای کودک کمک میکنن، بلکه روی رشد قد، سلامت دندانها و حتی عملکرد طبیعی بدن هم تاثیر مستقیم دارن.
کلسیم مادهایه که برای ساخت استخوانها و دندانهای محکم ضروریه و بدون اون، بدن کودک نمیتونه رشد کامل داشته باشه. ویتامین D هم در کنار کلسیم عمل میکنه و باعث میشه بدن بتونه این ماده معدنی رو بهتر جذب کنه. کمبود هر کدوم از این مواد میتونه باعث مشکلات رشد، ضعف استخوانها و حتی پوکی استخوان در آینده بشه.
خوشبختانه با انتخاب غذاهای مناسب و غنی از کلسیم و ویتامین D میشه این نیازها رو به راحتی تامین کنی و یه پایه محکم برای رشد و سلامت کودکت بسازی. در ادامه مقاله، در رابطه با نقش کلسیم و ویتامین D در رشد کودکان درباره نقش منابع غذایی این دو ماده مغذی و نکات کاربردی برای گنجوندنشون در رژیم روزانه کودک صحبت میکنیم.
نقش کلسیم در رشد کودک؛ چرا بدن کودکم به کلسیم نیاز داره؟
کلسیم در رشد کودک نقش خیلی مهمی داره؛ چون تقریباً در هر بخش از بدن یه وظیفهای رو انجام میده. مهمترین وظیفۀ کلسیم، کمک به ساخت استخوانها و دندانهای قویه. درواقع چون کودکان در حال رشد هستن، بدنشون هر روز از کلسیم استفاده میکنه تا اسکلت بدن محکمتر بشه و رشد قدیشون به خوبی پیش بره.
اما نقش کلسیم در رشد کودک فقط به استخوانها محدود نمیشه. این ماده معدنی در انقباض عضلات، از عضلات کوچک انگشتها گرفته تا عضلات بزرگ مثل ران، کاملاً ضروریه. حتی عملکرد طبیعی قلب هم به مقدار کافی کلسیم وابستهست، چون قلب برای ضربان منظم، به پیامهای عصبی و انقباض عضلانی درست نیاز داره. سیستم عصبی کودک هم بدون کلسیم نمیتونه درست کار کنه. کلسیم به انتقال پیامهای عصبی بین سلولهای مغزی کمک میکنه و در نتیجه روی تمرکز، یادگیری و هماهنگی حرکتی اثر میذاره.
نکتۀ مهم اینه که بدن نمیتونه کلسیم تولید کنه؛ بنابراین وقتی دریافت کلسیم کافی نباشه، بدن از ذخایر استخوانی کودک برمیداره. همین موضوع اگر ادامه پیدا کنه ممکنه باعث ضعف استخوان، رشد ناکافی، دندانهای حساس، افزایش احتمال شکستگی و پوکی استخوان در بزرگسالی بشه.
بنابراین کودکان باید روزانه از منابع غذایی غنی از کلسیم استفاده کنن تا ذخایر بدنشون همیشه پر و کافی باشه.
منابع غذایی کلسیم برای کودکان
وقتی صحبت از اهمیت مصرف کلسیم در تغذیه کودکان میشه، اولین غذایی که به ذهنمون میرسه لبنیاته؛ اما اگر کودک به لبنیات حساسیت داشته باشه و یا به مقدار کافی در طول روز مصرف نکنه از سایر غذاهای غنی از کلسیم برای کودکان میتونیم استفاده کنیم. بهترین منابع غذایی کلسیم برای کودکان شامل موارد زیره:
لبنیات
لبنیات بهترین منبع کلسیم برای کودکانه شیر، ماست و پنیرهای پاستوریزه کمنمک، سریعترین و قابلجذبترین منابع کلسیم هستن. تا دو سالگی لبنیات کودکان باید پاستوریزه پرچرب و بعد از آن پاستوریزه کمچرب باشه. توصیه میشه که از ماستها و پنیرهای پروبیوتیک برای کودکان استفاده کنین که به رشد باکتریهای مفید روده کودک هم کمک کنه.
سبزیجات سرشار از کلسیم
کلمپیچ، کاهو و اسفناج میتونن بخش خوبی از نیاز روزانه کلسیم کودکان رو تأمین کنن.
مغزدانهها و دانههای مفید
گروه دیگری از غذاهای غنی از کلسیم برای کودکان مغزها و دانههایی مثل کنجد، دانه چیا و بادام هستن که البته در کودکان زیر چهارسال بهتره به صورت آسیاب شده در ترکیب با غذای دیگری مصرف شوند که خطر خفگی برای کودک نداشته باشن. ضمن اینکه مغزها جز آلرژنهای اصلی هستن و قبل از یک سال باید با تست آلرژی به کودک داده شه.
حبوبات پرکلسیم
سوپرفودهایی مثل لوبیا سفید، نخود و عدس، علاوه بر پروتئین، مقدار خوبی کلسیم دارن و میتونن به تغذیه روزانه کودک اضافه بشن.
از کلیه غذاهای ذکرشده حتما به صورت متنوع در برنامهغذایی روزانه کودکان استفاده کنین.
نقش ویتامین D در رشد کودکان
وقتی صحبت از رشد سالم کودکان میشه، ویتامین D یکی از اون چیزهاییه که اصلاً نمیشه ازش گذشت. خیلی از والدین فکر میکنن ویتامین D فقط برای استخوانها خوبه، اما واقعیت اینه که نقش ویتامین دی در رشد کودکان خیلی گستردهتر از این حرفهاست که در ادامه مهمترین اونها رو با هم بررسی میکنیم.
کمک به جذب کلسیم و استحکام استخوانها
اصلیترین نقش ویتامین D در رشد کودکان اینه که به بدن کمک میکنه کلسیم غذا خوب جذب بشه. یعنی حتی اگر کودک بهترین منابع غذایی کلسیم رو هم بخوره، بدون ویتامین D بدنش نمیتونه از این کلسیم استفاده کنه. به همین دلیل میگیم مصرف کلسیم و ویتامین D در تغذیه کودکان همیشه باید کنار هم دیده بشه.
پیشگیری از تأخیر رشد و مشکلات استخوانی
کودکانی که کمبود ویتامین D دارند بیشتر در معرض نرمی استخوان، تاخیر در ایستادن یا راه رفتن، پاهای پرانتزی و رشد قدی کمتر قرار میگیرن.
تقویت سیستم ایمنی
نقش ویتامین D به رشد کودکان محدود نمیشه. این ویتامین کمک میکنه سیستم ایمنی تقویت شه و بدن کودک بهتر با ویروسها و عفونتها مقابله کنه. خیلی از مطالعات جدید نشون دادن کودکانی که ویتامین D کافی دارن کمتر سرما میخورن و دوره بیماریشون کوتاهتره.
منابع غذایی ویتامین D برای کودکان
پیدا کردن منابع غذایی ویتامین دی برای کودکان همیشه یکی از چالشهای مامانهاست، چون واقعیت اینه که ویتامین D بهطور طبیعی در غذاها خیلی زیاد نیست. ولی چندتا منبع عالی وجود داره که اگر وارد برنامه غذایی بچهها بشن، میتونن بخش مهمی از نیاز روزانه رو تأمین کنن.
نور خورشید؛ بهترین و طبیعیترین منبع ویتامین D
حتی اگر رژیم غذایی کودک خیلی کامل نباشه، قرار گرفتن کوتاه و اصولی در نور خورشید میتونه به بدنش کمک کنه ویتامین D بسازه. برای تامین ویتامین D، توصیه میشه کودکان روزانه حدود ۱۰ تا ۱۵ دقیقه زیر نور آفتاب باشن، ترجیحاً بین ساعت ۱۰ صبح تا ۳ بعدازظهر. البته چون پوست بچهها حساسه و ممکنه آسیب ببینه، بهتره تو ساعتهایی که آفتاب خیلی تنده، مثلاً حدود ۱۲ تا ۲ ظهر، مستقیم در معرض نورش قرار نگیرن.
ماهیهای چرب مثل سالمون، ساردین و قزلآلا
یکی از بهترین غذاهای غنی از ویتامین D برای کودکان ماهیه که البته مناسبترین ماهی برای کودکان سالمون، ساردین و قزلآلاست چون سدیم و جیوه کمی دارن. توصیه میشه کودکان دو بار در هفته ماهی مصرف کنن و میتونین ماهی را به شکل کتلت، در ترکیب با پلو و به شکلهای متنوعی به کودک بدین.
زرده تخممرغ
زرده تخممرغ یکی دیگه از منابع غذایی ویتامین D برای کودکان محسوب و برای رشد و وزنگیری کودکان عالیه.
لبنیات غنیشده با ویتامین D
خیلی از شیرها و بعضی ماستها و پنیرها با ویتامین D غنی میشن. اگر محصول روی بستهبندیش نوشته باشه غنیشده با ویتامین D، یعنی مقدار قابلتوجهی ویتامین D بهش اضافه شده و انتخاب خوبی برای کودکان محسوب میشه.
آیا لازمه از مکمل ویتامین D و کلسیم در تغذیه کودکان استفاده کنیم؟
مصرف مکمل ویتامین D در کودکان ضروریه، حتی اگر کودکان از منابع غذایی و نور خورشید بهرهمند باشن، چون ممکنه نیاز روزانهشون کامل تامین نشه. بنابراین استفاده روزانه از مکمل ویتامین D جزئی از تغذیه سالم کودکانه و به رشد استخوانها و سلامت عمومی اونها کمک میکنه و توصیه میشه که با توجه به گروه سنی، دوز مناسب مکمل به صورت روزانه دریافت بشه که جذب بهتری داشته باشه.
در مقابل، کلسیم بیشتر از طریق منابع غذایی مثل شیر، ماست، پنیر و سبزیجات برگ سبز تامین میشه. اگر کودک مقدار کافی کلسیم از غذا دریافت کنه، معمولاً نیازی به مصرف مکمل نیست. فقط در مواردی که رژیم غذایی کودک کمبود داشته باشه یا شرایط خاص پزشکی وجود داشته باشه، مکمل کلسیم میتونه مفید باشه که البته دوز آن باید تحت نظر متخصص تنظیم بشه.
جمعبندی
در این مقاله درمورد اهمیت مصرف کلسیم و ویتامین D در تغذیه کودکان صحبت کردیم و یادگرفتیم که که نقش مهمی در رشد استخوانها و دندانها، تقویت سیستم ایمنی و سلامت عمومی بدن دارن. والدین با اطمینان از مصرف منابع غذایی غنی از کلسیم و ویتامین D و در صورت نیاز استفاده از مکمل کلسیم و ویتامین D با دوز مناسب سن، میتونن به رشد سالم، قد مناسب و تقویت استخوانهای کودکشون کمک کنن.
