راهنمای کامل تغذیه سالم در دوران بارداری

راهنمای کامل تغذیه سالم در دوران بارداری

حتما این جمله رو زیاد شنیدی که “مامان باردار باید به اندازه دو نفر غذا بخوره!!” که ضعیف نشه و بچه هم خوب رشد کنه و کم‌وزن و لاغر به دنیا نیاد… اما واقعا تغذیه سالم در دوران بارداری یعنی چی؟

حالا یه سوال از شما مامان باردار نازنینم دارم:

به نظرت واقعا مامان باردار باید به اندازه دونفر غذا بخوره؟ اگه از همون روز اول بارداری بخواد اندازه دو نفر غذا بخوره طی مدت نه ماه به نظرت اون مامان چند کیلو میشه؟ بعد این افزایش وزن برای سلامت جنین خطرناک نیست؟ اصلا خود مامان چطور میتونه این افزایش وزن عجیب رو بعد از بارداری جبران کنه؟

وزن‌گیری مادر در دوران بارداری خیلی مهمه چون اگر بیشتر یا کمتر از میزان مطلوب باشه برای مادر و جنین خطرسازه. اگر وزن‌گیری مادر کمتر از میزان مطلوب باشه، ممکنه نوزاد هنگام تولد کم‌وزن یا نارس باشه و کمبودهای تغذیه‌ای داشته باشه. همچنین میتونه باعث کاهش ذخایر موادمغذی و کمبودهای تغذیه‌ای مادر بشه.

از طرفی اگر این افزایش وزن بیشتر از حد مطلوب باشه، میتونه باعث دشواری در زایمان، افزایش خطر مرگ‌ومیر حین زایمان و یا تولد نوزاد ماکروزومی داشته باشه یعنی نوزادی که وزن تولدش بالای 4 کیلوگرمه که این دردسرساز میشه. از همه اینا بگذریم مامانی که افزایش وزن زیاد در دوران بارداری داشته، به سختی میتونه مجدد به وزن نرمال قبل از بارداری برسه و این میتونه هم از نظر جسمی و هم روحی روانی سلامت مادر رو تهدید کنه.

تغذیه در بارداری، چی بخوریم تا هم خودمون سالم بمونیم هم جنین خوب رشد کنه؟

واقعیت اینه که تغذیه دوران بارداری خیلی مهمه چون ارتباط مستقیم با سلامت مادر و جنین داره. تغذیه مادر باردار باید سالم و متنوع باشه و طوری باشه که نیازهای تغذیه‌ایش رو کاملا تامین کنه و از طرفی مواد مغذی مورد نیاز برای رشد و تکامل جنین هم فراهم کنه. در این دوران مادر باید از غذاهای غنی از آهن و فولات به مقدار کافی در برنامه‌غذایی روزانه استفاده کنه.

در ادامه تعدادی از موادمغذی رو که مصرف آنها در دوران بارداری  ضروریه، با هم مرور میکنیم:

اهمیت مصرف پروتئین در بارداری

پروتئین یکی از مهم‌ترین موادمغذی در دوران بارداریه و نقش اساسی در رشد و تکامل جنین داره. نیاز مادر به پروتئین در دوران بارداری بیشتر میشه چون علاوه بر نیازهای بدن مادر، باید مواد مورد نیاز برای ساخت بافت‌ها و اندام‌های جنین رو تامین کنه. اگه مادر روزانه به مقدار کافی پروتئین مصرف نکنه، جنین رشد کافی نمیکنه و هنگام تولد وزن نوزاد احتمال زیاد از حالت طبیعی کمتره. بهترین منابع پروتئین گوشت قرمز(کم‌چرب)، مرغ، ماهی تازه، بوقلمون، تخم‌مرغ و حبوباته.

مامان باردار حتما باید از غذاهای پروتئینی متنوع استفاده کنه. یعنی هم از پروتئین های حیوانی (مثل گوشت قرمز(کم‌چرب)، مرغ، ماهی تازه و بوقلمون) و هم گیاهی (مثل حبوبات) مصرف کنه تا همه اسیدآمینه‌های ضروری به بدنش برسه.

کربوهیدارت در بارداری، راز داشتن انرژی کافی برای مادر و جنین

کربوهیدرات جز اساسی رژیم‌غذایی مادر در دوران بارداریه و تقریبا روزانه نصف انرژی مورد نیاز مادر رو از رژیم‌غذایی سالم باید تامین کنه. کربوهیدرات‌ها به کنترل قندخون کمک میکنن  و جوی افت انرژی و خستگی رو میگیرن. اگه مصرفش در رژیم‌غذایی مادر کافی نباشه، میتونه باعث ضعف و سرگیجه بشه. این گروه غذایی شامل انواع نان‌ها، برنج، ماکارونی و سیب‌زمینی میشه و بهتره از غلات متنوع و ترجیحا سبوس‌دار در رژیم‌غذایی مادر باردار استفاده شه.

تا حد امکان مصرف قندهای ساده مثل نوشابه، کیک، شیرینی، ژله، آبنبات، دلستر، مربا، آبمیوه‌های صنعتی و سایر خوراکی‌هایی که مقدار شکرشون زیاده، باید در رژیم‌غذایی محدود شه چون قندخون رو سریع بالا میبرن و بعد از مدت کوتاهی این قند سریع افت میکنه. این نوسان سریع قندخون برای مادر و جنین مناسب نیست برای همین توصیه میشه به جای آنها بیشتر از کربوهیدرات های پیچیده مثل غلات سبوس‌دار استفاده شه.

اهمیت چربی‌ها در تغذیه دوران بارداری

چربی‌ها بخش مهمی از رژیم‌غذایی دوران بارداری رو تشکیل میدن و نقش مهمی در تامین انرژی مادر و رشد مغز و سیستم عصبی جنین دارن. اما چیزی که اهمیت داره نوع چربی هست که مادر در این دوران مصرف میکنه که تاکید میشه تا حد ممکن مصرف چربی‌های ناسالم مثل روغن جامد هیدروژنه، چربی‌های اشباع و ترانس باید در رژیم‌غذایی مادر باردار محدود شه چون باعث افزایش کلسترول و اضافه‌وزن میشن. این چربی‌ها به مقدار زیاد در فست‌فودها، غذاهای سرخ‌کردنی، شیرینی، کیک، چیپس و پفک وجود داره.

به جای اونها باید از چربی‌های سالم شامل چربی‌های غیراشباع (مثل روغن زیتون، آجیل‌ها، آووکادو و…) و امگا سه (مثل ماهی‌های کم‌جیوه مثل سالمون، ساردین، گردو، بذر کتان و دانه چیا) استفاده شه.

اسیدفولیک در بارداری، مقدار مصرف و منابع غذایی

یکی از موادمعدنی ضروری در دوران بارداری اسیدفولیکه که معمولا بین 600-400 میکروگرم در روزه (تعیین دوز دقیق مکمل بستگی به شرایط فرد داره). این ریزمغذی برای تشکیل سلول‌های جدید، پیشگیری از کم‌خونی، تکامل مغز و نخاع جنین ضروریه و کمبودش میتونه باعث بروز ناهنجاری‌های جنینی مثل نقص لوله عصبی بشه. منابع غذایی اسیدفولیک شامل سبزیجات برگ سبز (مثل اسفناج، کاهو و…) حبوبات، مرکبات و غلات غنی شده با اسیدفولیک میشه.

فواید ویتامین دی در بارداری، چرا هر مادر بارداری به اون نیاز داره؟

 ویتامین دی یکی از مهم‌ترین ویتامین‌ها در دوران بارداریه که متاسفانه کمبودش بین مامان‌های باردار شایعه. کمبود ویتامین دی در دوران باردارای، با افزایش فشار ابتلا به پره‌اکلامپسی، دیابت بارداری، زایمان زودرس و اختلالات استخوانی در مادر همراه باشه و باعث نقص در رشد اسکلت جنین و افزایش احتمال نرمی استخوان یا راشیتیسم بعد از تولد بشه. علاوه بر این ویتامین دی برای رشد سیستم عصبی جنین حیاتی‌ست و کمبودش میتونه روی توانایی‌های شناختی و رفتار کودک بعد از تولد تاثیر بگذاره.

به اکثر مامان‌های باردار توصیه میشه روزانه یک عدد ویتامین دی 1000 واحد بعد از ناهار مصرف کنن. البته چنانچه سابقه مشکلات کلیوی و شرایط خاص دارین قبل از شروع مکمل با پزشک مشورت کنید.

با دریافت کافی ویتامین دی از غذاهای غنی از این ویتامین مثل ماهی‌ (ترجیحا ماهی‌های کم‌جیوه مثل سالمون و ساردین)، زرده تخم‌مرغ و لبنیات غنی شده با این ویتامین میتونید به سلامت خودتون و کوچولوی عزیزتون کمک کنید.

آهن در بارداری، سوخت اصلی خون مادر و جنین

آهن مثل یه سوخت برای مادر و جنین عمل میکنه، یعنی کمک میکنه گلبول‌های قرمزخون تولید بشن و اکسیژن و موادمغذی موردنیاز رو به بدن شما و کوچولوی درحال رشدتون برسونه. نیاز به آهن در دوران بارداری بیشتر میشه و اگه مادر به مقدار آهن مصرف نکنه، کم‌خونی فقرآهن میگیره و کم‌انرژی، خسته و بی‌حوصله میشه و بر رشد جنین تاثیر منفی داره.

بهترین منابع غذایی آهن که جذب بالایی دارن شامل: گوشت قرمز، مرغ، ماهی و تخم‌مرغه. البته غذاهایی مثل حبوبات و سبزیجات برگ سبز مثل اسفناج هم منابع خوب آهن گیاهی هستن که جذب‌شون به نسبت منابع حیوانی کمتره ولی چنانچه همراه ویتامین سی مصرف شوند میتونه به جذب بهترشون کمک کنه.

غذاهای ممنوعه در دوران بارداری، مراقب سلامتی خودت و کوچولوت باش

وقتی بارداری، هرچیزی که میخوری مستقیما روی رشد و سلامت جنینت هم اثر میذاره. در این دوران خوراکی‌های خطرناک برای جنین و غذاهای مضر برای مادر باردار کلا از برنامه‌غذایی مادر خط بخورن چون میتونه برای هردو خطرناک باشن. در ادامه لیست غذاهای ممنوعه رو باهم مرور میکنیم.

جگر

برخلاف تصور اکثر مامانا که جگر رو یه غذای مقوی میدونن، مصرف جگر در بارداری کاملا ممنوعه و خطر ناهنجاری‌های مادرزادی رو بالا میبره چون مقدار خیلی زیادی ویتامین A به شکل رتینول داره که برای جنین خطرناکه. پس در دوران بارداری جگر رو کلا از رژیم‌غذاییت حذف کن.

کنسرو ماهی

یه غذای دیگه که شاید تا الان فکر میکردی در بارداری غذای مقوی و مفیدیه کنسرو ماهیه! اما میخوام بهت بگم که مصرف کنسرو ماهی در بارداری ممنوعه چون به علت داشتن هیستامین بالا میتونه باعث واکنش‌های حساسیت شدید یا حتی شوک آنافیلاکسی (واکنش حساسیت شدید با علائم تنگی نفس، افت فشار و حتی بی‌هوشی) در مادر بشه. علاوه بر اون مقدار زیادی نمک و مواد نگهدارنده داره که اصلا برای مادر و جنین مناسب نیست. به جای اون میتونی از ماهی‌های تازه و پخته که میزان جیوه و سدیم کمی دارن مثل سالمون، ساردین و قزل‌آلا استفاده کنی.

لیستریا

لیستریا یه باکتریه که ممکنه تو بعضی خوراکی‌ها باشه که برای مامان‌های باردار خطرناکه و میتونه باعث سقط جنین، زایمان زودرس و بیماری نوزاد بشه. غذاهایی که خطر آلودگی با این میکروب رو دارن شامل موارد زیر میشه:

• لبنیات محلی و غیرپاستوریزه
• گوشت و ماهی خام یا نیم‌پز
• سبزیجات و میوه‌های شسته نشده
• غذاهای آماده یا فریزشده‌ای که درست نگهداری نشدن

راه پیشگیری از این میکروب اینه که مامان‌های باردار فقط لبنیات پاستوریزه مصرف کنن، گوشت و ماهی رو کاملا بپز، سبزیجات و میوه‌ها رو خوب بشور و اگه میخوای غذاهای آماده مصرف کنی جتما از مراکز معتبر تهیه کن.

چکیده تغذیه سالم در دوران بارداری

بارداری مرحله‌ای حساس و مهم در زندگی مادر و جنینه و تغذیه مناسب نقش کلیدی در سلامت هر دو داره. رعایت نکات ساده و علمی میتونه رشد سالم جنین رو تضمین کنه و از عوارض احتمالی جلوگیری کنه.

بهترین رژیم‌غذایی برای مادر باردار باید شامل گروه‌های غذایی مختلف از جمله گروه نان و غلات (مثل برنج، نان، ماکارونی و غذاهای نشاسته‌ای)، گروه گوشت‌ها (مثل گوشت‌قرمز، ماهی، مرغ، تخم‌مرغ، حبوبات)، سبزیجات، میوه‌ها، لبنیات پاستوریزه (مثل شیر، ماست، پنیر و…) و چربی‌های سالم باشه.

مامان عزیز، اگه میخوای یه برنامه‌غذایی اختصاصی برای خودت و کوچولوی نازنینت داشته باشی فقط کافیه فرم زیر رو پر کنی. ما در نوتریکو کنارت هستیم تا قدم به قدم تو این مسیر همراهیت کنیم.

سوالات متداول