داشتن یه روتین و برنامه غذایی سالم از همان دوران کودکی، برای پیشگیری از سوتغذیه و بیماری‌های مزمن در سنین کودکی و بزرگسالی خیلی اهمیت داره. به خصوص دو سال اول زندگی نقش بسیار مهمی در ایجاد عادت‌ها و ترجیحات غذایی کودک داره و تغذیه سالم در کودکان در این دوران به رشد سالم جسمی و ذهنی کودک کمک میکنه و خطر اضافه وزن و چاقی و ابتلا به بیماری‌هایی مثل بیماری‌های قلبی، دیابت، فشار خون بالا و… رو در بزرگسالی کم میکنه.
توصیه‌های کاربردی برای حفظ یه تغذیه سالم در کودکان
رژیم‌غذایی بچه‌ها باید متعادل باشه و در طول روز از تمام گروه‌های غذایی شامل: نان و غلات، سبزیجات، میوه‌ها، گروه گوشت‌ها، لبنیات، چربی‌ها و مقدار جزئی قندهای ساده استفاده کنن. اگه میخوای تغذیه سالم در کودکان رو تجرربه کنی باید از هریک از گروه‌های غذایی ذکر شده به مقدار کافی در طول روز مصرف کنه چون یه گروه غذایی به تنهایی نمیتونه تمام نیازهای تغذیه‌ای کودک رو در طول روز تامین کنه.
برای اینکه بهتر توی ذهنت بمونه که هر گروه غذایی شامل چه خوراکی‌هایی میشه بیا تا براساس هرم غذایی واست توضیح بدم:
- پایه هرم گروه نان و غلاته: موادغذایی این گروه شامل: نون (مثل نون سنگک یا نون تست سبوس‌دار)، برنج، ماکارونی، جو، ذرت و سیب‌زمینی میشه. بهتره غلات کامل (سبوس‌دار) هم توی برنامه غذای کودکت بذاری چون فیبر دارن و به عملکرد بهتر دستگاه گوارش کمک کنن.
- گروه میوه‌ها و سبزیجات: موادغذایی این گروه سرشار از ویتامین‌ها، موادمعدنی و فیبرن که به تقویت سیستم ایمنی و دستگاه گوارش بچه‌ها کمک میکنه. گروه میوه‌ها شامل: موز، سیب، گلابی، گیلاس و… و گروه سبزیجات شامل: کاهو، خیار، گوجه، کدو، هویج و… میشه.
برای اینکه بچه‌ها با اشتهای بهتری میوه‌ها و سبزیجات رو مصرف کنن میتونی با اونها شکلک‌های کارتونی درست کنی یا اونها رو به صورت اسموتی یا دیپ به کودکت بدی.
- گروه لبنیات: شامل شیر، ماست، پنیر، کشک میشه. تا دو سالگی لبنیات بچه‌ها باید پاستوریزه پرچرب باشه و بعد از دو سالگی پاستوریزه کم‌چرب.
- گروه گوشت‌ها: شامل گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، حبوبات و مغزها میشه.
- گروه چربی‌ها: بهتره از چربی‌های مفید مثل روغن زیتون، روغن کنجد، کلزا و… در برنامه غذایی بچه‌ها استفاده کنید.
- گروه قندهای ساده و چربی‌های ناسالم: شامل نوشابه، شکلات، کیک‌های آماده، پاستیل، فست‌فودها و سس‌های پرچرب و… میشه که در راس هرم قرار گرفته و باید به کمترین میزان ممکن در برنامه‌غذایی کودکت بگذاری.
اگه میخوای یه برنامه غذایی اختصاصی برای کودکت داشته باشی و بدونی از هر کدوم از گروه‌های موادغذایی به چه مقدار در برنامه‌غذاییش بگذاری و اصول تغذیه سالم در کودکان رو از همین حالا شروع کنی، فرم زیر رو کامل کن تا کارشناسان ما در اسرع وقت با شما تماس بگیرن.
سفر به دنیای شگفت‌انگیز تغذیه سالم کودکان
اینجا قراره با هم به یه مسیر هیجان‌انگیز سفر کنیم، در دل این مسیر با خوراکی‌ها و موادمغذی مختلفی آشنا میشیم که به رشد جسمی و ذهنی بچه‌هامون کمک میکنه. تو این سفر به زبان ساده بهت میگم هر ماده مغذی چه کاری برای بدن کودک انجام میده و بهترین منابعش چیا هستن تا با خیال راحت هر روز بشقاب سالم و متنوع برای کوچولوت آماده کنی.
1. کربوهیدات‌های پیچیده
عضو جدانشدنی از تغذیه سالم کودکان
کربوهیدارات های پیچیده یکی از مهم‌ترین منابع انرژی برای بچه‌ها هستن و فرقشون با قندهای ساده اینه که قند رو به آرومی وارد خون میکنن چون نشاسته و فیبر زیادی دارن. این یعنی برای چند ساعت کودک رو سیر نگه میدارن و سطح انرژی بچه یک‌باره بالا و بعد پایین نمیاد. خب وقتی کودکت انرژی کافی داشته باشه فعالیت‌های روزانش رو با تمرکز و حس و حال خوب انجام میده.
برنج قهوه‌ای، نان و پاستای سبوس‌دار، جو دوسر، کینوآ، ذرت، حبوبات (مثل: نخود، لوبیا، عدس و …)،و سبزیجات نشاسته‌ای (مثل: سیب‌زمینی، کدوحلوایی، نخودفرنگی و…) جز کربوهیدرات‌های پیچیده هستن. بنابراین سعی کن در طول روز از انواع مختلف این گروه غذایی در تغدیه کودکت استفاده کنی.
در مقابل کربوهیدرات‌های پیچیده، قندهای ساده مثل شکر، مربا، عسل، شکلات، آبنبات، کیک، بیسکویت و نوشابه، دلستر، آبمیوه و… هستن که اگه مقدار مصرف‌شون در رژیم‌غذایی بچه‌ها زیاد باشه، ریسک اضافه وزن و چاقی رو در اونها زیاد میکنه، روی عملکرد مغزشون تاثیر منفی داره و باعث کاهش تمرکز میشه. علاوه بر این مصرف زیاد قندهای ساده باعث پوسیدگی دندون بچه‌ها میشه.
2. پروتئین‌ها
منبع مهم رشد در تغذیه سالم کودکان
پروتئین‌ها مثل آجرهایی هستن که بدن بچه‌ها رو میسازن. بدن کودک برای ساخت و ترمیم عضلات، استخوان‌ها، پوست، مو و حتی سلول‌های مغزی به پروتئین نیاز داره. علاوه بر این پروتئین‌ها در رشد قد و تقویت سیستم ایمنی بچه‌ها نقش خیلی مهمی دارن.
بهترین منابع پروتئین برای کودکان شامل: گوشت قرمز، مرغ، ماهی، بوقلمون، تخم‌مرغ، حبوبات، لبنیات (شیر، ماست، پنیر و…)،مغزها و دانه‌ها (مثل: گردو، بادام، کنجد و…) میشه. بنابراین خیلی مهمه که بچه‌ها در طول روز به مقدار کافی از غذاهای پروتئینی متنوع در رژیم غذایی‌شون استفاده کنن چون کمبود اون در دوران رشد میتونه باعث ضعف عضلات، تاخیر در رشد قدی و حتی کاهش مقاومت بدن در برابر بیماری‌ها شه.
3. چربی‌های سالم
منبع مهم رشد و سلامت در تغذیه سالم کودکان
چربی‌های مفید یکی دیگه از موادمغذی کلیدی برای رشد و سلامت کودکان هستن که نقش‌شون بسیار فراتر از تامین انرژیه و برای ساخت سلول‌های مغزی و رشد سیستم عصبی وجودشون ضروریه. علاوه بر این، چربی‌های سالم به جذب ویتامین‌های محلول در چربی (شامل: A – D – E و K) کمک میکنن.
بهترین منابع چربی در تغذیه سالم کودکان:
- روغن‌های گیاهی: مثل روغن زیتون، کنجد، کلزا و آفتابگردان
- ماهی‌های چرب: مثل سالمون و ساردین و…
- تخم‌مرغ
- آجیل‌ها و دانه‌ها: گردو، بادام، پسته، کنجد، تخمه آفتابگردان و…
- آووکادو
دقت کن که مصرف چربی‌های ناسالم مثل چربی‌های اشباع (روغن جامد، لبنیات پرچرب و…) و چربی‌های ترانس (فست‌فودها، شیرینی‌ها، کیک‌ها و…) در رژیم‌غذایی کودکان باید محدود شه چون مصرف طولانی مدت اونها خطر ابتلا به اضافه‌وزن و چاقی و بیماری‌های مرتبط با چاقی رو هم در سنین کودکی و هم بزرگسالی در اونها افزایش میده.
4. ویتامین D
عضو مهم سلامت استخوان‌ها در تغذیه سالم کودکان:
ویتامین D از ویتامین‌های محلول در چربیه که به سلامت استخوان‌ها و دندان‌های بچه‌ها کمک میکنه. این ویتامین باعث میشه که بدن بهتر بتونه کلسیم و فسفر رو جذب کنه که هر دو برای استحکام و سلامت استخوان‌ها ضروری هستن. کمبود این ویتامین در بچه‌ها میتونه باعث مشکلاتی مثل نرمی استخوان (راشیتیسم)، تاخیر در رشد قدی و حتی ضعف سیستم ایمنی شه.
بهترین منابع غذایی ویتامین D شامل: ماهی‌های چرب (مثل سالمون و ساردین)، زرده تخم‌مرغ، جگر و لبنیات غنی شده با این ویتامینه. البته اکثر اوقات نیازه که کودک با توجه به گروه سنی از مکمل این ویتامین با دوز مناسب استفاده کنه.
5. آهن
عضو مهم انرژی کودک در تغذیه سالم کودکان:
اگه میخوای کودکت پرانرژی، باهوش و سرحال باشه حواست به مقدار آهن در برنامه غذاییش باشه چون اگه به مقدار کافی آهن دریافت نکنه کم اشتها میشه، خسته و بی‌حاله و حتی تمرکزش افت میکنه. بچه‌ها در دوران رشد به آهن بیشتری برای رشد جسمی و مغزی شون نیاز دارن.
آهن دو نوع داره: آهن هم و آهن غیرهم. آهن هم توی محصولات حیوانی مثل: گوشت قرمز، جگر، مرغ و ماهی پیدا میشه که بدن به راحتی جذبش میکنه، و آهن غیرهم که توی منابع گیاهی مثل عدس، لوبیا، نخود و سبزیجات برگ سبز هست، یه مقدار جذبش کمتره. برای اینکه آهن غیرهم بهتر جذب بشه، بهتره همراهش غذاهای حاوی ویتامین C مثل: گوجه‌فرنگی، لیمو ترش، پرتقال، کیوی و… در غذای کودکت بگذاری.
6. کلسیم
عضو مهم استخوان‌ساز در تغذیه سالم کودکان:
کلسیم یکی از ریزمغذی‌های استخوان سازه. بدن کودک برای ساخت استخوان‌های محکم، دندان‌های سالم و حتی عملکرد درست عضلات و اعصاب به کلسیم نیاز داره.
بهترین منابع کلسیم شامل: لبنیات (شیر، ماست و…)، بادام، کنجد، سبزیجات برگ سبز مثل کلم بروکلی و اسفناج هستن. اگه بچه‌ها به مقدار کافی کلسیم مصرف نکنن و رژیم غذایی‌شون نامناسب باشه، در آینده بیشتر در معرض شکستگی یا مشکلاتی مثل پوکی‌استخوان قرار میگیرن.
راستی یادت باشه برای جذب بهتر کلسیم، بدن کودکت به ویتامین D هم نیاز داره، پس از هیچکدوم در رژیم غذایی کودکت غافل نشو.
7. روی (زینک)
منبع اصلی تقویت سیستم ایمنی در تغذیه سالم کودکان:
روی از اون ریزمغذی‌های ضروریه که در تقویت سیستم ایمنی، رشد قدی و حتی تقویت حس چشایی و بویایی کودک نقش مهمی داره. کمبود روی میتونه باعث کاهش اشتها، تاخیر در رشد، ریزش مو و بیشتر بیمارشدن کودک بشه.
منابع خوب روی برای کودکان شامل: گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، حبوبات (مثل عدس، نخود، لوبیا و …)، مغزها (مثل: بادام، گردو و…) و غلات کامل میشه. اما جذب روی از منابع حیوانی راحت‌تر منابع گیاهیه، چون موادگیاهی معمولا فیتات دارن که جذب روی رو کم میکنه. برای بهتر کردن جذب روی گیاهی، میشه غلات و حبوبات رو خیس کرد یا جوانه زد تا فیتاتش کمتر شه. با گنجوندن منابع روی در برنامه غذایی میتونی به کوچولوت کمک کنی بهتر رشد کنه و کمتر بیمار شه.
8. ویتامین C
کمک کننده جذب آهن در تغذیه سالم کودکان:
ویتامین C از اون ویتامین‌های خوشمزه و دوست داشتنیه که سیستم ایمنی بچه‌ها رو تقویت میکنه، به سلامت لثه‌ها و دندون‌هاشون کمک مکینه و باعث میشه آهن حبوبات، سبزیجات و مغزها بهتر جذب شه. خوشبختانه منابع ویتامین C زیاد و خوشمزه هستن و میتونی راحت تو برنامه غذایی کوچولوت بگنجونی. مرکبات مثل لیمو، پرتقال و نارنگی، کیوی، توت‌ها، فلفل دلمه‌های رنگی، گوجه‌فرنگی، سبزیجات برگ‌سبز (مثل: کاهو، کلم بروکلی، ریحون و جعفری تازه و…) منابع خوبی از این ویتامین هستن.
9. ویتامین‌های گروه B
گلبول ساز اصلی در تغذیه سالم کودکان:
بدن بچه‌ها به این گروه از ویتامین‌ها برای تولید انرژی، رشد مغز و سیستم عصبی، ساخت گلبول‌های قرمز خون و سلامت پوست و مو نیاز داره. هرکدوم از ویتامین‌های گروه B نقش خاصی رو ایفا میکنه. مثلا B1 به سوخت و ساز قندها و تولید انرژی عمل میکنه یا B12 برای ساخت گلبول های قرمز و رشد سالم سیستم عصبی خیلی مهمه.
کمبود ویتامین‌های گروه B برای کودکان باعث بی‌حالی، کاهش اشتها، مشکلات خواب و کندی رشد ذهنی و جسمی بشه. منابع خوب این ویتامین‌ها شامل: گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، حبوبات، لبنیات، غلات کامل و مغزها هستن. پس گنجوندن این دسته از خوراکی‌ها رو در برنامه غذایی روزانه کودکت فراموش نکن.
