همیشه یکی از دغدغه مامانا اینه که چی کار کنم بچهم کمتر مریض شه؟ خیلی از مامانای عزیز دائم به کودکشون شربتهای تقویتی و مولتیویتامین میدن که سیستم ایمنی کودک رو قوی کنن اما فایدهای نداره چون خیلی وقتا تغذیه اون کودک درست نیست.
قدرت سیستم ایمنی بچههامون فقط به ژنتیک یا سن و سالشون ربط نداره. حتی محیطی هم که توش زندگی میکنن فقط یه بخشی از ماجراست. یه عامل خیلی مهمتر همون غذاییه که هر روز میخورن. یعنی غذا میتونه سیست ایمنی کودک رو حسابی قویتر یا برعکس ضعیفتر کنه.
البته تقویت سیستم ایمنی نوزاد از همون روزای بارداری شروع میشه و رژیمغذایی مادر تو دوران بارداری نه تنها به سلامت خودش کمک میکنه، بلکه با انتقال موادمغذی و آنتیبادیها به جنین، پایههای ایمنی کودک رو هم میسازه. بعد از تولد، بهترین تغذیه برای سیستم ایمنی کودکان بدون شک شیر مادره چون به تقویت سیستم ایمنی کوچولوتون کمک میکنه و باعث میشه میکروبیوتای رودهش سالم رشد کنه. علاوه بر شیر، انتخاب غذاهای مفید برای سیستم ایمنی کودک تاثیر زیادی روی سلامت و مقاومت بدن او داره.
اما تغذیه مناسب برای تقویت سیستم ایمنی کودک چیه؟ و چه غذاهایی میتونیم بهش بدیم که کمتر مریض شه؟ تو این مقاله جواب این سوالها رو با هم پیدا میکنیم.
چی باعث میشه سیستم ایمنی کودک ضعیف بشه؟
سیستم ایمنی کودکان برخلاف بزرگترها هنوز در حال رشد و تکامله، برای همین طبیعیه که بیشتر از بزرگترها مریض بشن. بچهها مدام با میکروبها و عوامل جدید روبهرو میشن چون دنیای اطرافشون رو کشف میکنن، به مدرسه یا مهد میرن و با کلی آدم ارتباط دارن. همین مواجههها مثل یه جور تمرین برای سیستم ایمنیه که بدن کمک میکنه کمکم قویتر بشه، خودش رو با شرایط مختلف وفق بده و سیستم دفاعی کاملتری بسازه.
البته بچهها توانایی خیلی خوبی دارن که وقتی با میکروب یا عفونت مواجه میشن، پاسخ ایمنی قوی بدن که یکی از نشونههاش اینه که تب میکنن. بنابراین به طور کلی سیستم ایمنی کودکان مقاومه، ولی چون هنوز در حال رشد و بلوغه، گاهی ممکنه نسبت به بعضی عفونتها حساستر باشن.
تغذیه نقش خیلی مهمی تو قوی موندن سیستم ایمنی بچهها داره. وقتی بچهها غذاهای مفید برای سیستم ایمنی کودک مثل انواع میوهها و سبزیجات که حاوی ویتامینها (مثل ویتامینهای C, D و E) و مواد معدنی مختلف (مثل روی و سلنیوم) و بقیه ترکیبات مفید رو دریافت میکنن، بدنشون بهتر میتونه با میکروبها مقابله کنه. توجه به تغذیه اصولی برای تقویت سیستم ایمنی کودک باعث میشه سیستم ایمنیشون قوی بمونه و کمتر مریض بشن. به همین خاطر انتخاب غذاها و موادمغذی مناسب یکی از راههای اصلی تقویت ایمنی کودکان با تغذیه محسوب میشه.
یکی دیگه از عواملی که سیستم ایمنی بچهها رو ضعیف میکنه، استرس طولانی مدته. وقتی بچهها در محیطی زندگی میکنن که دائم تنش داره، والدین با هم بحث و دعوا میکنن یا تحت فشار روانی درس و مدرسه هستند، بدنشون هورمونهایی مثل کورتیزول آزاد میکنه و اگه سطح این هورمون به مدت طولانی در بدن کودک بالا باشه، یه التهاب مزمن ایجاد میکنه که این التهاب سیستم ایمنیرو سرکوب میکنه یعنی باعث میشه تولید سلولهای ایمنی کمتر بشه و پاسخ بدن به عفونتها کندتر بشه. در نتیجه بچههایی که تحت فشار روانی هستن و استرس دارن معمولا بیشتر مریض میشن یا ممکنه وقتی مریض میشن، دیرتر حالشون خوب شه.
خواب زمان ترمیم و بازسازی بدن کودکته البته به شرطی که خوب بخوابن… بدن بچهها هنگام خواب فرصت پیدا میکنه که سلولهای ایمنی مهم رو فعال کنه تا با عفونتها مبارزه کنن. اما اگه خوابشون کافی نباشه، سطح این سلولها کاهش پیدا میکنه و سیستم ایمنیشون ضعیفتر میشه. پس یه خواب کافی و باکیفیت در زمان درست میتونه سیستم ایمنی بچهها رو تقویت کنه.
غذاهای مفید برای سیستم ایمنی کودک، تقویت ایمنی بچهها با تغذیه سالم
خوردن موادغذایی سالم و متنوع خیلی مهمه، چون همه سلولهای بدن، حتی سلولهای ایمنی، برای درست کار کردن بهش نیاز دارن تا بهتر بتونن در مقابل میکروبها و عفونتها از بدن کودک محافظت کنند. اکثر اوقات مامانا دنبال یه غذای خاص هستن که بگن “این بهترین غذا برای برای تقویت سیستم ایمنی کودک منه”! در حالیکه این تصور کاملا اشتباهه چون سیستم ایمنی قوی بیشتر از اینکه به یه غذای خاص وابسته باشه، به یه برنامهغذایی سالم و متنوع نیاز داره که بتونه ویتامینها، موادمعدنی و سایر موادمغذی لازم و ضروری رو برای بدن کودک فراهم کنه.
تا حد امکان باید تنقلات ناسالم که حاوی مقدار زیادی شکر هستن و غذاهای فرآوری شده مثل فستفودها، سوسیس، کالباس، چیپس و… رو باید در رژیم و برنامهغذایی کودکت محدود کنی چون معمولا این غذاها مقدار زیادی نمک، مواد افزودنی و چربیهای ناسالم (اسیدهای چرب اشباع زیاد و ترانس) دارن که التهابزا هستن و باعث میشن تو بدن التهاب ایجاد بشه، سیستم ایمنی رو ضعیف و زمینه بیماریهای مختلف رو فراهم میکنه.
پروبیوتیک و پریبیوتیکها: دوستان روده و سپر ایمنی کودک
شاید برات جالب باشه که بدونی در روده میکروبهای مفیدی به نام میکروبیوم وجود داره که کمک میکنن روده سالم بمونه و بدن بچه راحتتر در برابر بیماریها مقاومت کنه. حالا این میکروبهای مفید روده برای اینکه زنده بمونن و رشد کنن به غذا نیاز دارن. وقتی بچهها یه رژیمغذایی پر از میوه، سبزیجات، غلات سبوسدار و حبوبات (که پریبیوتیک محسوب میشن) میخورن، در واقع دارن به میکروبهای مفید روده غذا میدن و به رشدشون کمک میکنن و همین باعث میشه بدن راحتتر در مقابل عفونتها مقاومت کنه. بنابراین این دسته از موادغذایی تقویتکننده سیستم ایمنی کودک هستن.
از طرفی بعضی از غذاها مثل کفیر و ماستهای پروبیوتیک حاوی باکتریهای زنده مفیدی به نام پروبیوتیک هستن که برای سلامت روده و سیستم گوارش مفیدن. ترکیب پروبیوتیکها و پریبیوتیکها جزء غذاهای مفید برای سیستم ایمنی کودک محسوب میشه.
پس اگه میخوای با یه روش طبیعی و ساده سیستم ایمنی کودکت رو تقویت کنی حتما در برنامه غذاییش به مقدار کافی میوه، سبزیجات تازه، غلات کامل و غذاهای پروبیوتیک مثل ماست و کفیر (برای بالای دو سال) استفاده کن چون هم روده رو سالم نگه میدارن و هم سیستم ایمنی رو قویتر میکنن.
امگا-3: تقویت کننده سیستم ایمنی کودکان
غذاهایی مثل ماهی، گردو، دانهچیا و بذرکتان جزء موادغذایی تقویتکننده سیستم ایمنی کودک محسوب میشن چون سرشار از امگا-3 هستن. امگا-3 کمک میکنه بدن کودک راحتتر با بیماریها مقابله کنه، چون التهابهای غیرضروری رو کاهش میده و از سلولهای بدن محافظت میکنه. یعنی وقتی کودک این غذاها رو میخوره، سیستم ایمنیاش در مقابل عفونتها و بیماریها قویتر و مقاومتر میشه.
بهترین تغذیه برای سیستم ایمنی کودکان
تحقیقات علمی زیادی نشون دادن که تغذیه در تقویت سیستم ایمنی کودکان نقش مهمی داره. به خصوص غذاهایی که حاوی ویتامینها (مخصوصا ویتامینهای ,A C, D و E) و مواد معدنی مختلف مثل آهن، روی و سلنیوم هستن، تاثیر قابلتوجهی در تقویت سیستم ایمنی دارن. بنابراین اگر میخوای سیستم ایمنی کودک رو با تغذیه اصولی تقویت کنی، باید روزانه از گروههای غذایی سالم و متنوعی که حاوی این گروه از ویتامینها و موادمعدنی هستن، در برنامهغذایی فرزندت استفاده کنی.
در ادامه بهترین منابع غذایی برای هر ماده مغذی ذکر شده در بالا رو واستون آوردیم:
بهترین منابع ویتامین C: شامل مرکبات (مثل پرتقال و لیمو)، کیوی، توتفرنگی، فلفلدلمهای و کلمبروکلی میشه.
بهترین منابع ویتامین D: شامل ماهیهای چرب (مثل سالمون، ساردین و قزلآلا)، جگر، زرده تخممرغ و لبنیات غنیشده با ویتامین دی میشه.
بهترین منابع ویتامین E: شامل مغزها و دانهها (مثل بادام، فندق، گردو، تخمه آفتابگردان)، روغنهای گیاهی (مثل روغنهای آفتابگردان، کانولا و زیتون)، سبزیجات سبز (مثل اسفناج و بروکلی) و غلات کامل و غنی شده با این ویتامین میشه.
بهترین منابع ویتامین A: شامل جگر (مخصوصا جگر گاو گوساله)، زرده تخممرغ، کره، شیر، پنیر، سبزیجات نارنجی و زرد (مثل هویج و کدوحلوایی)، سبزیجات برگ سبز (مثل اسفناج)، میوههای نارنجی و زرد (مثل انبه و زردآلو) میشه.
بهترین منابع آهن: شامل گوشتقرمز، مرغ، ماهی، تخممرغ، حبوبات (مثل نخود، عدس و لوبیا)، سبزیجات برگ سبز (مانند اسفناج)، غلات و نانهای غنیشده با آهن میشه.
بهترین منابع زینک (روی): شامل گوشتقرمز، مرغ، غذاهای دریایی، حبوبات (مثل نخود، عدس و لوبیا)، مغزها و دانهها میشه.
بهترین منابع سلنیوم: شامل گوشتقرمز، مرغ، غذاهای دریایی و غلات کامل میشه.
اگه میخوای یه برنامهغذایی سالم و اصولی مخصوص نیازهای کودک خودت داشته باشی، همین حالا فرم زیر رو کامل کن تا کارشناسان ما در نوتریکو قدم به قدم راهنماییت کنن.
